アラフォー男性でも確実に痩せる自宅ダイエットメソッド【食事制限＆筋トレ法】

こんにちは、週のほとんどが外食ざんまいというアラフォー男子のボクです。

基本的に自炊をしないので外食ベースの食生活を送っていますが、やっぱり外食ばかりだと太りやすいですよね。

また、普通に生活をしているつもりでも、どんどんとメタボな体になっていくのがアラフォーの特徴でもあります。

しかし、そんな体を変えようとして「ダイエットをしたい」と思ってもジムにいく時間もなく、どうすれば痩せられるか困っているという人も多くいることでしょう。

久しぶりに会った学生時代の後輩がジムのトレーナーになっていたということもあり、ボクはいろいろと最新のダイエット方法を伝授してもらうことにしました。

実際に「食事制限」と「運動」というポイントを抑えてみると、気持ちいいくらいに体が引き締まっていき、目標の体重まで1ヶ月ほどで到達。

ジムに通わず自宅でのダイエットだけで見事に成功しました。

そんなボクが試して効果的だった「アラフォー向け自宅ダイエット法」というのをここではご紹介していきます。

ダイエットの秘訣は「当たり前のことをやり続ける」ということです。

ぜひ、最近自分の体が太ってきたなぁと感じるアラフォー男子の方々は、参考までにご覧になっていってみてください。

アラフォーの自宅ダイエット法は「食事制限」と「運動」の2つ

アラフォー男性がジムに通わず自宅のみでダイエットをする場合、重要なポイントは「食事制限」と「運動」の2つです。

「そんなこと分かってるよ」という意見も聞こえてきそうですが、あなたは本当にその意味と内容を理解しているでしょうか？

ちなみにここでご紹介する、おすすめの自宅ダイエット法の答えというのは「週1回の絶食」と「継続した自重トレーニング」です。

しかし、多くの方は食事制限と聞けば「糖質制限をすれば痩せる」、運動といえば「ランニングをすれば痩せる」と考えているかと思います。

糖質制限に至っては、

「大手のダイエットジムやプログラムでも糖質制限を推奨してるんだから、それが正しいんじゃないの？」

そんな声も聞こえてきそうですが、しかしここでポイントとなるのは自分がアラフォーだということです。

そこで、まずはアラフォー男性が自宅ダイエットをするにあたって覚えておきたい「正しい食事制限」についてご紹介していきたいと思います。

アラフォーが自宅ダイエットするなら「糖質制限ダイエット」はNG

まず、ダイエットをする際に欠かせないのが食事制限ですが、世の中には正しい情報と間違った情報が蔓延しています。

最近ではどこもかしこも「糖質制限ダイエットをすれば確実に痩せる！」と謳っていますが、果たしてそれは本当に正しい情報なのでしょうか？

ちなみに、一般的に知られている「糖質制限ダイエット」の内容ですが、これは糖質を極力摂らないようにして、体をケトン体質にすることが目的です。

通常、人間はエネルギーを生み出すために糖質をガソリンの代わりのようにして動くようできています。

しかし、極限まで糖質を減らすと体内ではある変化が起きて、エネルギー源である糖質がない代わりに脂肪を燃焼させてエネルギーに変えようとするのです。

この状態の体を「ケトーシス状態」といいます。

糖質制限ダイエットというのは、この「ケトン体理論」を応用したダイエット方法です。

脂質をエネルギーにするため、普通のダイエットよりも早く効果が現れるというのがウリでもあるのですが、その条件というのは以下のようになっています。

<糖質制限ダイエット(ケトンダイエット)時の摂取カロリーの内訳>

1日に摂取する食事の割合が上記のようになったとき、初めてケトンダイエットというのは効果をあらわします。

そのため、糖質制限ダイエット(ケトンダイエット)では、とにかく糖質のあるものを抑え、脂肪の多いものを食べなくてはいけません。

糖質制限ダイエット(ケトンダイエット)の問題とは？

しかし、ここで問題となる点が2つ出てきます。

それは

という点です。
まず、脂質を多く摂るといっても上質な脂質でなければ体に悪影響が及びます。

そのため、牛肉や豚肉といった肉類、またチーズやオリーブオイル、ナッツといったものの中でも質のいい食材を選ぶ必要があるわけです。

これらを毎食ごとに食べるとしたら、食費だけでもかなりの金額になることが分かりますよね？

朝はチーズにナッツにブロッコリーなど、昼は鶏肉、夜はステーキといった献立になった場合、食費がものすごいことになることはすぐにご理解いただけるでしょう。

しかも、ケトンダイエットというのは脂肪を燃焼させるために肝臓をものすごく酷使します。

また、そもそも内臓脂肪がつきがちなアラフォーの体に大量の脂質を入れたらどうなると思いますか？

もはや脂肪肝・肝硬変まっしぐらです。

また、自宅でダイエットをしようとする場合、正確な脂質数値・糖質数値というのは計れません。

そのため、ちょっとでも糖質の数値が高まればケトン体質にならず「ただただ脂肪を増やしていくだけの食生活」となるわけです。

つまり、そもそも糖質制限ダイエットはアラフォーには向かないということになります。

それではアラフォーが自宅で食事制限ダイエットをする場合に最適な答えは何なのか？

それが冒頭で触れた「週1回の絶食」という方法なのです。

アラフォー自宅ダイエットにおける効果的な食事制限は「週1回の絶食」

糖質制限ダイエットがアラフォーに向かないことが分かってもらえたところで、次に実践してもらいたい食事制限についてご紹介していきます。

まず、アラフォーに最適な食事制限というのは「週1回の絶食」です。

巷では「月曜絶食」という言葉でも密かな話題となっていますが、別に月曜に固定しなくても問題ありません。

とにかく自分の決めた曜日だけ何も食べないということをルールとして守ってください。

「週1回の絶食」ダイエットのやり方

何も食べない曜日を決めたら、絶食をした日から4日間は「朝昼：フルーツや野菜を中心とした食事」「夜：炭水化物控えめな普通の食事」といった食生活を送ります。

このとき別にお酒を飲んでもOKです。
ただし、つまみなどで脂質が多いものは摂らないようにしましょう。

お酒と脂質はダブルで体内に入れると分解されづらくなるため、野菜を使ったつまみなどで我慢することが大切です。

そして、残りの2日(絶食の前日・前々日)は好きなものを食べてかまいません。

たったこれだけで健康的かつ経済的に自宅食事制限ダイエットが成功します。

「週1回の絶食」ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットと比べると無理がなく、お財布にもかなり優しいことが理解できますよね。

この「週1回の絶食」をすると、排便などもよくなり体内からキレイになるという効果も生まれます。

摂取する食事もそこまで制限がきつくないので我慢もしやすいところが魅力的な部分です。

なにせ週2回は好きなものを食べていいわけですから。

アラフォーともなると週末に付き合いなどで食事をする機会も多いかと思いますが、糖質制限ダイエットのように食事内容を気にしなくていいので長続きするというメリットもあるわけです。

そして、この「週1回の絶食ダイエット」をさらに効果的にしてくれるのが「自重トレーニング」となります。

アラフォー自宅ダイエットでおすすめの運動は「自重トレーニング」

アラフォーでもなんでも、ダイエットをするときに効果的な運動というのは「ランニング」などの有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪を燃やしてくれるのでダイエットの定番ともされていますし、もちろんアラフォーがダイエット方法としてランニングを選ぶことは否定しません。

しかし、アラフォーがランニングだけでダイエットをしようとするのはかなり無理があります。
というのも、ランニングのカロリー消費量というのはそこまで高くないからです。

さらに、若いころに比べて代謝も落ちていますので、目標とする体重にまで落とそうとすると「かなりの距離」を走らなくてはいけません。

ではどうしたらいいのか？

それは基礎代謝を上げるという意味でも「体幹を鍛えること」が重要となってきます。

基礎代謝を上げれば先ほどの「週1回の絶食ダイエット」も効果がアップしますし、ランニングの効果も向上しますので、まずやってもらいたいのがおすすめする「自重トレーニング」となるわけです。

ちなみに、自重トレーニングというのは文字通り「自分の体重を負荷として扱う筋トレ」のことを指します。

自宅で手軽にできますし、何よりいきなりランニングを始めるよりも膝や腰に負担が少なく、怪我のリスクも抑えられるという優れものです。

また、ランニングの場合は雨が降ったりすると「今日はやめておくか…」と断念するきっかけが作られやすいのですが、自重トレーニングはいつでも出来るので継続性が高い運動となっています。

アラフォー自宅ダイエットではこの「自重トレーニング」だけやればいい！

それでは実際にどういった自重トレーニングをおこなえばいいのか？という部分を解説していきます。

まず、アラフォー男性が「週1回の絶食ダイエット」と組み合わせておこなうのであれば「これだけやっておけばいい」という自重トレーニングをまとめてみました。

<おすすめの自重トレーニング>

上記の5つのトレーニングを1日2セットだけこなせば、みるみるうちに引き締まったボディへと変化していきます。

ちなみに所要時間としては30分といったところですね。

たったの30分だけ運動をすればいい、しかも自宅で、お金もかけずに。

どうでしょう？
ジムにいくのがバカらしくなってきますよね。

ということで、そんな5つのトレーニングのやり方を次にご紹介しておきます。

・フロントクランチ

フロントクランチというのはいわゆる腹筋のことです。

・フロントブリッジ

体幹トレーニングとしてはもっともメジャーなものがこちらのフロントブリッジです。

多くのアスリートもトレーニングの一環として取り入れていますので、その効果は絶大といえるでしょう。

・ダイアゴナルバックレイズ

こちらは背中と太もも、お尻から体幹を鍛えていくトレーニングです。

・サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは腹斜筋を鍛え、ウエスト周りをシャープにするためのトレーニングです。

アラフォーにはもっともきついトレーニングといえますが、効果は抜群なのでぜひトライしましょう。

・ヒップリフト

最後はお尻と太ももを鍛える自重トレーニングをご紹介します。

特にアラフォーともなるとお尻の筋肉が落ちて弛みがちですので、しっかりと下半身も鍛えておきましょう。

どうでしょう？

たったこれだけの自重トレーニング5つをおこなうだけでダイエット効果があり、さらに引き締まったボディが手に入るのであればやるしかありませんよね。

体幹を鍛えると内臓などにもいい影響があらわれ、基礎代謝能力というのが飛躍的にアップします。

疲れにくい体、痩せやすい体、そして健康的な体を得るためにも、ぜひ実践してみてください。

なお、トレーニングに関しては休みの日を作るのも大事です。

筋肉は休息と栄養を与えることで発達しますので、「週1回の絶食ダイエット」と組み合わせるのであれば、

こういったスケジュールが望ましいかと思います。

自分の仕事やプライベートの予定でトレーニングの曜日は変えてもOKですが、なるべく週5日はトレーニングをするようにしましょう。

総括

アラフォー男性が自宅でダイエットをする際に効果的かつ健康的な方法というものをご紹介してまいりました。

なお、本文でご覧いただいた内容をまとめると以下のようになります。

個人的に一番伝えたいのは、「糖質制限ダイエットは確実にアラフォーに向かない」という部分です。

低糖質というのはまだしも、高脂質の食事メニューというのは健康リスクが大きく、またリバウンドをした際には目も当てられない結果となります。

それであればダイエット効果が期待できて健康的な「週1回の絶食」の方が確実におすすめです。

また、運動は継続しておこなうことが大切ですので、ご紹介したトレーニングは必ず決めた曜日に定期的におこなうようにしましょう。