20代後半を過ぎたあたりから何となく体重が落ちづらくなり、正月太りや飲み会が続いたときなどに体重が増えるとそのままという状態が続いています。
もうすぐアラフォーということで、健康を気にし始めたボクですが、結局スポーツジムに行ったり、水泳に行ったりしてみても、いつも三日坊主。ずっと体重計にすら乗っていなかったため、気が付くと体重が10年前から10kgも増えてしまっていました。
見事に1年に1kgずつ増えてきた感じですね・・・。
そんなとき、最近メタボ対策に力を入れ始めた職場の上司からランニングよりもウォーキングの方がダイエット効果があったと聞いたので、今年こそは一年発起してダイエットとストレス解消のため、歩き始めてみようかなと考えています。
スポーツジムやプールに通うのもよいのですが、日常生活に何か特別なことをプラスするのってなかなか難しいものです。
でも、通勤など毎日やらなければならないことの方法を少し変えるくらいなら続けやすいのかなと思いました。
ただ、そうはいってもウォーキングを始めるにあたり色々と気になることがあります。
- ウォーキングにはどんな効果があるのか
- 早朝や夜などの時間帯で一番効果的なのか
- それぞれの時間帯で歩くときの注意点
などなど・・・。
本当は言い訳とか、色々考えたりせずに、まずはやってみるということが大切なんだろうと思いますが、悪いクセだとはわかっていても、気になるとどうしても前に進むことができません・・・。
ということで、まだほかにも気になることはありますが、とりあえず今回は上記のことについて調べてみたのでシェアしたいと思います。
サクッと流し読み
ウォーキングはダイエットや高血圧の改善に最適。
ヒトの基本となる動作と言える「歩行」ですが、実は身体全体の神経や筋肉を使う結構高度な動作なのだそうです。
ウォーキングは、それぞれのペースで呼吸ができる、十分に酸素を体に取り入れることができる有酸素運動にあたるため、瞬発力を必要とする、短距離走や筋力トレーニングなどの無酸素運動とは違い、効果的に体脂肪を燃焼させてくれると言われています。
『肥満』とはすなわち、主に人を構成している「水分・骨と筋肉・脂肪」の割合を見た時に、脂肪の割合が基準となる適正な値を超えてしまっていることです。
そのため、体脂肪を燃焼させることで脂肪の割合を減らしてくれる有酸素運動のウォーキングは、ダイエットに効果的なのです。
また、体脂肪の割合が多い「肥満」は、生活習慣病と言われる様々な病気につながるリスクがありますので、体脂肪を燃焼させ「肥満」を解消することは、このような生活習慣病の改善にも効果が期待できます。
- ウォーキングで効果が期待できる生活習慣病
- 糖尿病
- 高脂血症
- 高血圧
無酸素運動で痩せる体質をつくるとダイエットはさらに効果的に。
ちなみに、グリコーゲン（糖質）を主にエネルギー源とする無酸素運動は、筋肉の量を増やすのに効果的な運動です。そして、人が１日に消費するエネルギーの約70％を占める基礎代謝のなかで、最もエネルギーを消費しているのは筋肉です。
基礎代謝とは、特別なことをしなくても、普段の生活のなかで消費されるエネルギーのことで、筋肉が消費するエネルギー源の多くは脂肪だと言われています。
つまり、有酸素運動だけではなく、無酸素運動も取り入れて筋肉量を増やし、基礎代謝の量を上げることで、自分の身体を痩せやすい体質に変化させ、さらに効果的にダイエットをしていくことができるのです。
ウォーキングの効果的な時間は食事前。早朝か夜か時間帯は目的で選ぶ。
ウォーキングで効果的にダイエットをしようと思った場合、どの時間帯がよいのかということが気になりますよね。
ウォーキングの効果的な時間帯について考える場合、どんな効果を得たいのかによって最適な時間帯は異なります。早朝か夜かどちらがよいのか気になるところですが、ボクのようにダイエットを1番の目的とする場合には、実は早朝でも夜でもどちらの時間帯でも効果があります。ただ、ポイントは『食事前』ということです。
その理由は、朝ごはんや夜ご飯を食べていないときは空腹で、運動に必要なエネルギーのもとになるブドウ糖がないので、身体はブドウ糖の代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにしようとするから。
その結果、脂肪燃焼効果の高いウォーキングをすることができるというワケです。
そのため、『食事前』ということであれば特に早朝か夜かにこだわることはなく、あとはライフスタイルから続けやすいのはどちらなのか、また、ウォーキングを行う目的を考えて、それぞれの時間帯で得られるメリットから考えるとよいでしょう。
早朝の時間帯のウォーキングは良い1日を過ごすことにつながる。
まず、早朝の時間帯のウォーキングは、ダイエット効果のほかに次のようなメリットを得ることが期待できます。
- 早朝のウォーキングがもたらすメリット
- 1日を前向きな気持ちで過ごすことができる。
- 身体のコンディションを整えてくれる。
- 1日を気持ちよく目覚めた状態でスタートできる。
⇒早朝に日光を浴びることで、意欲や精神の安定に関係する脳内物質のセロトニンを活性化につながります。
⇒日の出の時間に近いうちに太陽の光を浴びることで、体調をコントロールする体内時計の精度がアップします。
⇒早朝から汗をかき朝食をしっかり食べることで、身体がしっかり目覚めた状態で仕事をスタートできるため、仕事の効率が上がります。
早朝の時間帯のウォーキングには、すごくさわやかなイメージがありますよね。帰宅後に朝風呂に入るとリフレッシュ効果も期待できそうです。
夜の時間帯のウォーキングは、睡眠の質向上や美肌につながる。
次に、夜の時間帯のウォーキングで、どのようなメリットを期待できるのかというと次のようなものがあります。
- 夜のウォーキングがもたらす効果
- 自然と訪れる眠気で睡眠の質が向上。
- 体型や体調を整えるシェイプアップ効果。
- 肌の新陳代謝をアップさせる。
⇒運動することで体温が上がり、さらに程よく疲れることで自然と眠気が訪れることでグッスリ眠ることができるようになります。眠る2時間前までにはウォーキングを終えると良いでしょう。
⇒脂肪がつきやすい睡眠時間の前に余分な脂肪を燃やしておくことで、体型を整えるシェイプアップに効果的が期待できます。
⇒身体にたくさん酸素を取り込み血行をよくすると、活発にホルモンが分泌されることになるため、肌の新陳代謝の効率が上がり、美肌になります。
ボクのように早起きが得意じゃない場合、1番取り組みやすいのは夜の時間帯ですね。
ただ、サラリーマンであるボクは、残業など仕事の都合により、夜の夕食前にウォーキングを日課にするのはちょっと難しいかもしれないと思っています。残業後にウォーキングを日課にするとなると、モチベーションを維持するために結構頑張らないといけないからです。
考えが甘いかもしれませんが、できることならあんまり無理せずに続けることができる方が長く習慣として続けていけるのではと考えているため、結論を言うと、ボクは1日をより良く過ごすことができる早朝のウォーキングに魅力を感じました。
早朝や夜の時間帯でウォーキングをするときの注意点とは？
ボクはウォーキング初心者であるため、どのようなことに注意が必要なのかということも気になり調べてみました。まずは、ウォーキングのやり方など、ウォーキングそのものの注意点です。
- ウォーキングの注意点
- 背筋を伸ばし歩幅を広く・腕を大きく・そして腰をひねり、つま先で蹴る。
- 適度に余裕をもつことを忘れない。最適なのは軽く汗ばむ程度。
- 毎日20分以上、週3日から5日を3ヶ月以上継続して行っていくこと。
- 最初と最後は10分程度のストレッチを忘れずに。
⇒散歩とは違い、いつもの歩幅よりも大股で大きく腕を振り、腰をひねるようにして歩くのがよいのだとか。歩幅の目安は「身長×0.45」と言われています。さらに、歩くときは姿勢が重要で、背筋を伸ばしながら、まず踵（かかと）から地面に着き、つま先で地面を蹴るようにするのがポイントのようです。
⇒余裕がありすぎるときは、スピードを上げてみたり、脚をいつもより高く上げてみたりすると良いようです。
⇒3日以上あけるとあまり効果が期待できないと言われています。1週間あたり3時間半程度を目安に、少なくとも3ヶ月以上は続けていくのが必要なのだそうです。
⇒鼻から息を吸って、吐くタイミングで心臓から離れた足や腕から関節や筋肉をゆっくりと伸ばすことが大切です。特に身体がまだ起きていない早朝にウォーキングをする場合は最初のストレッチを入念に行うようにしましょう。
また、早朝と夜の時間帯別にウォーキングを行うときの注意点を見てみると、次のようなものがあるようです。
- 寝ている間に失った水分を補給すること。
- 糖質補給してからウォーキングをはじめる。
- ウォーキングのあとは身体を温める朝食をしっかり食べること。
⇒できれば内蔵を冷やさないように、常温の水かあたたかい飲み物が良いそうです。
⇒糖質があまりにも足りないと、そもそも脂肪を効率よく燃焼させることができません。そのため、バナナなどの果物やスポーツドリンク、アメなどで少しだけ糖質を補給してからウォーキングを始めることが大切なのだそうです。
⇒脂肪を摂り過ぎないことを心がけながら、身体を温める食事を摂ることで、1日の代謝を高めることができるのだとか。特に、しょうがや香辛料など、身体を温めてくれる食品をメニューに取り入れるのが効果的で、それで温かいスープなどを作るとさらに代謝が高まるそうです。
上記のほかに、早朝は1日のうちで1番血圧が高くなる時間帯であるため、持病（心臓病や糖尿病など）がある場合には、朝起きてすぐ運動すると危険な場合もあるようです。
もし、持病がある場合は、お医者さんに相談してみた方が良いでしょう。
- 食事のあとのウォーキングは1時間くらいおいてから。
- ウォーキングを就寝の2時間前には終えること。
- ウォーキングのあとの飲食厳禁。
- 交通事故に遭わないために反射材などを活用する。
⇒食事が終わって間もない時間は胃腸など消化器官が一生懸命消化しているため、その途中で運動を始めてしまうと腹痛などが起こってしまいます。そのため、1時間くらい経って消化器官が落ち着いてからウォーキングをはじめるのが良いようです。
⇒身体が興奮状態になってしまうことで、すんなり眠ることができなくなることがあるため、就寝の2時間から3時間前には終えた方が良いようです。
⇒せっかく脂肪を燃やすためにウォーキングをしたのに、飲食してしまうのは本末転倒ですよね。
⇒夜間はどうしても歩行者がドライバーから見えづらくなり、交通事故の危険が高まります。そのため、反射材を身に付けたり、点灯させたハンディライトを携帯するなど、ドライバーが気付いてくれるように工夫しましょう。
上記のほかに、女性の場合であれば、防犯ベルを携帯するなど、防犯に対する備えも忘れずにしておきたいところですね。
まとめ：ウォーキングは自分の無理しないペースで長く続けることが大切。
ウォーキングの効果や最適な時間帯について今回はシェアしてみましたが、何かあなたの参考になりましたでしょうか？
ウォーキングでボクが注意しなければならないことは、次の2点だと思いました。
- ウォーキングで効果的にダイエットをするために、早朝や夕食前に空腹状態になるように間食に注意すること。
- 3ヶ月以上継続するということを目標に、できるだけ無理しないペースで続ける工夫をすること。
あなたが無理せずウォーキングを続けていくためのポイントは何かありましたか？できるだけ続けやすい時間帯を選んで、ウォーキングを楽しんでみてくださいね。
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