プチ断食はアラフォー世代のダイエット新常識！リーンゲインズ・半日断食・月曜断食、どれがおすすめ？

どうもこんにちは。ご飯を食べているときは、食べることに集中したいボクです。

ボクは食べるのが大好き。だから美味しいごはんを食べているときは、ついつい言葉数が減っちゃうんだよね。

でも食べるのが好きっていうと、アラフォー世代になって気なってくるのがお腹周り。

「アラフォー世代になって、太りやすくなった」ってのはボクたち世代には共通の悩み。

ボクの妻は同世代の中でも平均的な体型だと思うけど、色々なダイエット方法を探してきては試してます。
そして、ことごとくそのダイエット方法はいつの間にかやらなくなってるんだよね。

妻は努力はできるタイプ。
そんな妻の姿を見ているからこそ、ダイエットって総じて大変なんだなって実感してる。

世の中には様々なダイエット法があるけど、実践しても辛くて続けられないものや、あまつさえ全く効果がないものや、リバウンドしやすいものも多い。

そんなダイエットの中で最近話題で度々テレビに取り上げられているのが「プチ断食」。
妻も実践して効果を体験してる。

ボクもゆくゆくは一緒にやろうかなと思ったけど、まだ踏ん切りがつかない。

でも、せっかく妻も実践しているし、どうせなら自分もやってみたいなって。

ただ、一緒にプチ断食をやるなら、自分なりに効果や効能を知って実践したいって思いました。

そこで今回は、「プチ断食ってなに?」という基本的な内容や、「3種類あるプチ断食のそれぞれの特徴は?」といった点や、「共通点や相違点はあるの??」という情報を纏めてみました。

そして、それらを踏まえ「今から実践するならどれがおすすめ?」かまとめました。

この記事のポイント：

免責事項：

プチ断食ってなに?　リーンゲインズダイエットと半日断食と月曜断食

最近話題になっている「プチ断食」。テレビでも何度か特集が組まれているだけ合って、「言葉は聞いたことあるけど…」って人は多いはず。

妻は熱心にテレビを見ているのを知っていましたが、半信半疑でした。

このプチ断食は、実は複数のそれぞれ独立したダイエット方法を一緒くたにした愛称のようなものです。

そのため「プチ断食」と単に言った場合、どのダイエット方法かが異なるわけです。

プチ断食と言われるダイエット方法は3種類ある

それぞれどのようなダイエット方法であるのか、まず解説します。

プチ断食と16時間断食・リーンゲインズダイエット

まず、「16時間断食」というプチ断食がはやっています。

この16時間断食は正式には「リーンゲインズ・ダイエット」（Leangains Diet）と言います。軽く「プチファスティング」（ファスティングダイエット）といった表現をすることもあります。

また、リーンゲインズダイエットの食事時間から「16/8ダイエット」と表現することもあるようです。

このリーンゲインズはスウェーデン人のボディービルパーソナルトレーナー兼栄養士である「マーティン・バークハン」（Martin Berkhan）によって提唱されているダイエット方法です。

食事制限と軽い運動を主体とするダイエット方法であり、今注目を浴びています。

このリーンゲインズの特徴としては

食事制限を主体とするためプロテインやサプリに頼る必要がない

まず、リーンゲインズダイエットは、「Lean」（リーン：わずかな≒断食）という単語と「Gains」（ゲインズ：摂取する≒栄養摂取）という言葉の合成語になっています。

さらに、「Lean」には「低脂肪」という意味があり、「Gains」には「勝ち取る」とか「報酬」という意味もあります。「痩せた体型を勝ち取る」という意味も込められており、その意気込みが感じられるでしょう。

要するに「リーンゲインズダイエットは、1日のうちで短期間の断食と、栄養摂取時間を設け、日々これを繰り返す」ものです。

リーンゲインズダイエットは、具体的には「1日のうち8時間の栄養摂取時間」と、「就寝時間含めた16時間を断食」します。

そのため高価なサプリやプロテインを購入する必要がありません。したがってとてもお財布に優しいと言われています。

またサプリやプロテインは美味しくないものが多いため、これを避けられるのもありがたい点と言えます。

食事制限や運動強度を変えることで、ダイエットからボディーメイクまで対応可能

リーンゲインズダイエットは、ベースとしては「週3回の軽い運動をすること」とされています。これにより軽いダイエット効果が期待できます。

これを本格的なトレーニングを加えることで、ボディーメイクをすることもできます。もともとがボディービルパーソナルトレーナーの方が考案した方法ですので、その点は折り紙付きです。

筋肉のスペシャリストが考案したというだけではなく、栄養士としての知識で体内からも体作りが行えるのがリーンゲインズダイエットと言えます。

いろいろな派生系があり、それぞれ特徴が異なっている

内臓脂肪がストン！と落ちる食事術

リーンゲインズダイエットは運動強度を自身でコントロールすることで、様々な方に対応できます。

加えて、そこに異なる食事制限などを加味することで、より高いダイエット効果を狙ったものなども派生しています。

例えば「江部康二（えべこうじ）」医師は自著の『内臓脂肪がストン！と落ちる食事術』にて、「糖質制限ダイエット」とリーンゲインズダイエットを組み合わせています。

こちらは糖質制限のレベルを3段階に設定して、1日のうち朝食を抜いた、2食を調整するという方法です。

またリーンゲインズダイエットを推進している一部では、「運動はしなくても良い」とする解説もあります。

ただ、もともとのリーンゲインズダイエットは先述の通り「週3回の軽い運動」をベースとしています。

運動を取り入れなかった実践者の中には、「逆に体重が増加した」という人が一定数いるようです。

そりゃ単に「朝食を抜くだけ」でよければ、日本人のビジネスマン・ビジネスウーマンが痩せているはずですからね。

だからこそ、江部康二医師は糖質制限を組み込まれているのでしょう。

この章のまとめ：

プチ断食と半日断食 – 日本発祥のプチ断食は2001年頃より提唱されている

2001年頃より、『半日断食』というプチ断食が日本国内でも提唱されています。

半日断食というのは、一言で表現すると「朝食を抜いて昼夜の食事のカロリーを減らす」というダイエット方法です。

提唱者は「甲田 光雄」医師で、自身の過去の本断食で得た経験を活かして提唱されたのがこのダイエット方法です。

ここでは、詳細に半日断食について解説します。

プチ断食である半日断食は甲田療法として書籍が出版されている

奇跡が起こる半日断食―朝食抜きで、高血圧、糖尿病、肝炎、腎炎、アトピー、リウマチがぞくぞく治っている! (ビタミン文庫)

甲田医師は過去数十回に渡り本断食を繰り返して実践されています。

甲田医師は本断食の有効性を検証しつつもその危険性についても見識を深め、「安全かつ効果的な断食として、朝食を抜くだけでも良い効果が得られる」としてまとめていき、半日断食が生まれました。

これらは『甲田療法』として体系化されており、本も出版されています。

半日断食の甲田療法は一日の摂取カロリーを2食で1600kcal以下に減らすこと

甲田療法では朝食を抜くだけでなく、「一日の摂取カロリーを1600kcal以下に抑える」ことが必要となります。

そのため豆腐や玄米、そして青汁などを多く摂取することで、体内に入るエネルギー量を減らします。

半日断食の効果は宿便の排泄

リーンゲインズダイエットと半日断食では多くの点で似た箇所があります。

例えばリーンゲインズダイエットは16時間の断食ですので、基本的には朝食を抜くこととなります。
半日断食も朝食を抜くため、断食の根幹は同じといえるでしょう。

このリーンゲインズダイエットと半日断食の決定的な違いは「宿便の排泄が目的か否か」です。

宿便とは、小腸や大腸などの腸壁に付着した「滞留便」（たいりゅうべん）のことです。
特に甲田療法では胃腸の処理能力を超えて、負担をかけ続けた場合、腸管内に渋滞する排泄内容物を総称したもののことを指します。

宿便は、デトックス用語として知っている人も多いでしょう。

人間の小腸は複雑に入り組んでいるため、小腸の曲がった溝などに合わせて3kgから5kgほどの宿便が溜まっていることもあるようです。

甲田医師は「このような宿便の排泄には、断食により腸の機能をリセットすることが効果的である」と解説しています。

この章のまとめ：

プチ断食と月曜断食 – 月曜日のみの断食で痩せ効果!?

月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる! (日本語) 単行本

そしてリーンゲインズダイエットよりも更に新しいプチ断食が『月曜断食』です。

この月曜断食は日本人の鍼灸師であり、述べ7万人の断食指導をしてきた「関口賢」先生によるダイエット方法です。

月曜断食は書籍やウェブサイトなどでも展開されており、それによるといろんなダイエット法を試してきたけれど、何度も挫折してリバウンド！ そんなふうに感じているすべての人への最終回答であるとしています。

効能としては

また、同書籍では脂質異常症や生理不順、むくみ、肌荒れがあっという間に解消。とも謳っています。

この月曜断食も男性にも女性にも効果が見込めるようで、実践者は多いようです。

Twitterで「月曜断食」で検索をかけてみると、実践中の方々のツイートを閲覧することができます。

中には200日オーバーの実践者もいたり、逆に初めて数日目という方もいます。
なかなかに盛り上がっていることがわかりますね。

月曜断食の要は日々の徹底的な食事制限

月曜断食という名前からか、ついつい「月曜日だけ抜けばいいの?」と考えてしまいますがそういうわけでは有りません。

月曜断食は1週間を1サイクルにした食事制限が主体のダイエットです。
月曜断食は他のプチ断食と同じように運動器具やサプリメントなどを購入する必要がないため、誰でも安く実践できます。

月曜断食の1週間のサイクルは、以下のようになります。

このように、かなり厳密に食事制限を実施します。

月曜断食では日頃から一食で食べて良い量も「握りこぶし二つ分まで」と定められています。

月曜断食は良食と美食を意識

月曜断食には良食と美食という概念があります。

良食とは、体内、特に腸などが喜ぶような食事のことです。発酵食品（納豆やチーズにヨーグルトなど）や季節の果物、野菜などが該当します。

良食は主に火曜日から金曜日に摂取します。
良食を食べるときは朝昼晩で切り替える必要がある点はしっかり意識したいところです。

特に良食は、月曜断食のあとの体調を戻していく期間ですので、気をつけて実践する必要があります。
食べ過ぎたり、逆に食べなさすぎたりがないよう、注意して実践しましょう。

次に美食についてです。

月曜断食における美食とは、「自分が好きなもの、自分が食べたいもの」のことです。
月曜断食を実践している「自分へのご褒美」や、月曜日や来週に向けての調整の意味があります。

美食は、好きなものを食べられます。しかし、食べて良い量は変わらず「握りこぶし二つ分」なので、摂生は必要です。

晩酌を楽しみたい場合、酒の肴も分量に注意が必要です。

月曜日は水分摂取も大切。水分摂取の基本は水。お茶コーヒーやアルコールは飲み過ぎに注意

月曜断食は水分摂取にも気を使う必要があります。

月曜断食の場合、一日に1.5リットルから2リットルを目処に水分摂取が必要です。
腸は水分の摂取量が不足すると、本調子になりにくいため気をつけましょう。

月曜断食では糖分の多いジュースなどは避けましょう。
ただし、月曜日の断食で低血糖でフラフラしてしまうような場合、スポーツドリンク2・3口分を時間をかけて飲むなどで、無理をしないよう気をつけます。

また月曜日には基本的にお茶やコーヒー、アルコールの摂取を避けましょう。
空腹時にこれらの刺激性のある水分を摂取してしまうと、胃腸を傷つけたり、嘔吐感の原因になったります。

平日の良食の実践時も、カフェインやアルコールは1日にマグカップ1・2杯程度に止めた方が良いようです。
アルコールはビールや日本酒を避け、チューハイやワインを選びます。

土日の美食の日はビールや日本酒も大丈夫。でも、やっぱり飲み過ぎには注意が必要です。

この章のまとめ：

プチ断食のリーンゲインズダイエット・半日断食・月曜断食の共通点や相違点は?

さて、現在日本でプチ断食として実践されている3つのダイエット方法を解説しました。

これらのプチ断食はそれぞれ似た点はあるものの、体系的に異なっていることは理解できたでしょう。

それではそれぞれの共通点は何でしょうか。そしてどの点が異なるのでしょうか。

この点を理解しておくことでどのダイエットをやるべきか、はたまた自分にはどの方法が合っているのか判断できるでしょう。

プチ断食のリーンゲインズダイエット・半日断食・月曜断食の共通点

まずそれぞれの共通点を整理しましょう。

プチ断食はその名の通り軽い断食をメインとするダイエット方法です。
サプリメントやダイエット器具を購入する必要がないという点が共通しています。

そして全てのダイエット方法は、短期的に行うものではなく、長期間に渡って行う方法である点も共通します。

要するに「自分にあってないダイエットをやってしまうと、それを長期間続けなければならない」ということになります。

こうなると相当ストレスとなってしまうため、誤った選択はしたくないものです。

そのためにも、これらのダイエット方法の相違点をきっちり把握しておきましょう。

プチ断食のリーンゲインズダイエット・半日断食・月曜断食の相違点は?

プチ断食3種類のダイエット方法では、以下の点で相違があります。

【一日の食事回数】

• リーンゲインズ：3回
• 半日断食：2回
• 月曜断食：3回

【食事の摂取時間】

• リーンゲインズ：食事の摂取開始時間から摂取終了時間までが8時間に収まるように調整
• 半日断食：朝食を抜く、昼食夕食は通常通り
• 月曜断食：月曜日の1日中を断食、その他の曜日・時間は通常通り

【接種可能な食事・食事量】

• リーンゲインズ：肉や野菜・タンパク質などバランス良く、脂質や糖質は減らす。量は食べ過ぎない程度に
• 半日断食：豆腐や青汁などをうまく使い、1600kcal以下の食事を心がける
• 月曜断食：毎食の食事量を握りこぶし二つ分に抑える

【糖質制限・脂質制限】

• リーンゲインズ：特に指定されてはいないが、自主的に糖質や脂質を制限をすることも可能
• 半日断食：基本的に毎日が糖質制限・脂質制限となる
• 月曜断食：火曜日から金曜日まで糖質・脂質制限となり、土日は基本的に自由

【アルコールの摂取】

• リーンゲインズ：摂取は控える
• 半日断食：摂取は控える
• 月曜断食：月曜日から金曜日まではチューハイやワインを1・2杯、土日はビール・日本酒も可

【宿便の排泄】

• リーンゲインズ：特に効果なし
• 半日断食：宿便に効果あり
• 月曜断食：宿便に効果はあまりない

【運動】

• リーンゲインズ：1週間に3回程度の軽い運動
• 半日断食：特に運動は必要なし
• 月曜断食：特に運動は必要なし

【難易度】

• リーンゲインズダイエット：週3回の軽い運動が必要。それさえクリアすれば比較的簡単。
• 半日断食：朝食を抜くのは生活に取り入れやすい。ただし摂取カロリーの解散が必要で面倒もある。
• 月曜断食：実践自体は一番わかりやすくて簡単。ただし、食事制限が厳し目。

アラフォー男性・アラフォー女性におすすめのプチ断食は? 目的別に実践しよう

これまでプチ断食の3種類の解説や、それぞれの共通点・異なる点を解説してきました。

それでは、その3つのうちどれがボクたちアラフォー男性やアラフォー女性に合うのでしょうか。

それぞれの特徴を踏まえて、適切なものを選びましょう。

アラフォー世代のプチ断食! 「ダイエット初心者」や「運動の時間が取れない」なら月曜断食がおすすめ!

まず、アラフォー世代のボクたちは仕事で重要なポジションに付いていることも多いはず。
そもそも女性で家事を専業している場合、その重労働たるや想像に難くないでしょう。

そんな忙しい・大変な生活の中で、運動の時間を作るというのはとても無理な話かも知れません。

そうなると、やっぱりプチ断食のなかでも運動がいらない「半日断食」か「月曜断食」のどちらかを実践することとなります。

ただし、半日断食は食事制限がプチ断食の中でも大変です。
カロリー計算が必要なため、ダイエット初心者にはやりづらい点があります。

そのためダイエット初心者や時間が取れない方には「月曜断食がおすすめ!」です。

アラフォー世代のプチ断食! 「デトックス効果や宿便が気になる」なら「半日断食」がおすすめ!

続けてプチ断食でダイエット効果とともに、デトックス効果を求めたいという方も多いでしょう。

いわゆる断食ダイエットはファスティングとして知られていますが、全ての断食療法がデトックス効果を持つわけではありません。

医師考案のファスティングである「半日断食」は、もともとが宿便の排泄というデトックス効果を生み出すための方法として確立された医療法です。

ただし、この半日断食は保健医療のようなものではなく、民間療法ですのでその点は混同しないようにしましょう。

ただし、カロリー計算が必要なのでその点は注意しましょう。

念のため、カロリー計算のための各食品別・嗜好品別の目安エネルギー量を掲載しておきます。

食品別のカロリー量（エネルギー量）の目安、酒類別アルコール適量

お酒類・お菓子類のカロリー量（エネルギー量）の目安

アラフォー世代のプチ断食! 「健康維持のために運動も取り入れたい」＆「体作りもやりたい」ならリーンゲインズダイエットがおすすめ!

ダイエットをしつつも、健康維持のために運動もとり入れたいと考えている方も多いでしょう。

また子育てがある程度一段落した方や、部下がある程度習熟してきてそこまで仕事に追われる必要がなくなった方、セミリタイアなどで時間に余裕が出てきた方など。

そういった方々には運動を取り入れることが前提の「リーンゲインズダイエット」がおすすめです。

うまく利用して、健康維持に役立てましょう。

またリーンゲインズダイエットはダイエットだけでなく、体作りの一環としてプロアスリートも採用する方法です。

恒例になればなるほど衰えてくる体感の維持にも、役立つダイエット方法といえるでしょう。

アラフォー世代のプチ断食! いつ始めればいいの? そしていつ終わればよいの?

さて、実際にプチ断食を初めたいという人は多いのではないでしょうか。
その時に気になるのが「いつ始めればいいのか」という点と、「いつ終わればいいのか」という点ではないでしょうか。

先に結論から言うと、「いつ終わればいいのか」というのは答えはなく、「基本的には常にやり続けるもの」という点です。

これはダイエットの目的が「単に体重を落とすことではなく、日々の健康維持のためである」という理由によります。

ダイエットで目標体重を定め、その目標を達成したから終わるのではなく、その体重を維持するためにもダイエットを継続することが重要です。

逆に「いつ始めればいいのか」というのは「今からでも始めるべき」というのが答えです。

プチファスティングには前準備は一切必要がありません。したがって、某塾講師のごとく「今でしょ!」が答えとなります。

ただし、「月曜断食」のように日によって実践内容が異なるダイエットは注意が必要です。

何も体作りをしていないのにいきなり断食から行うのは体に負担がかかります。
そのため、「月曜断食の開始時期は、月曜日を避けて行う」必要があります。

自身の体調に無理のない範囲で実践していきましょう。

最後に

今回は今流行りの「プチファスティング」こと「プチ断食」を調べて紹介しました。

アラフォー世代の男性・女性は、若い方達よりも体重が落ちにくかったり、リバウンドしやすかったりします。
そもそも若い世代よりも生活スタイルに幅がある世代といえます。

したがって、「単にプチ断食だから実践する!」よりも「どのプチ断食が自分にあっているか?」を見極めて実践することが大切になります。

ボクは今回の調査で「リーンゲインズダイエット」の方が自分に合っているかもと感じましたが、妻は「月曜断食」の方が合っているみたいです。やっぱり、人それぞれですね。

人によって合う合わないがあります。
「プチ断食を通して、自分の生活を見つめ直してみては?」どうでしょうか。