オフィスの腰痛解消にはストレッチが効果的!今日から簡単にできる方法

「デスクワークの毎日で腰が痛い・・・。」

「立ち仕事で腰が重い・・・。」

あなたもそんな風に、仕事中の腰痛に悩まされていませんか?

オフィスワークは、一見すると座っているだけなのでラクなように見えますが、同じ姿勢が長時間続くため、意外とツラい仕事です。

とりわけ、入社後、数年経ったあたりから、ボクが悩まされているのは「腰痛」

ちょっと体重が増えてしまったことも原因なのかもしれませんが、最近「腰痛」が悪化してきたため、なにか気軽にできる腰痛対策がないか探しはじめました。

そこで、気軽にできる腰痛対策で、まず思い浮かぶのが「ストレッチ」ですよね。

というわけで、まずは仕事の合間に簡単にできる腰痛解消のストレッチについて調べてみたので、ご紹介したいと思います。

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腰にコワバリを感じ始めたら大きくストレッチ!

オフィスワークのしすぎで腰痛に悩んでいる女性
ストレッチの意味って「筋肉を引っ張り伸ばすこと」なんですね・・・。

腰にコワバリを感じ始めたときは仕事の合間などスキマの時間を見つけたら、できるだけ大きくストレッチして、長時間同じ姿勢が続かないようにした方が良いようです。

それでは、実際に大きくストレッチする方法をご紹介しますね。

大きくストレッチする方法

  1. 背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組む
  2. (「どうしようか・・・」と考えるときのようなポーズ)

  3. 大きく息を吐きながらその姿勢で“ヘソ”を覗きこむようなつもりでゆっくり上体を前に倒す
  4. 胸を開く感じで、後ろに反らしてカラダを伸ばす
  5. (このとき、胸を開く感じで伸びることがコツ。)

  6. カラダを左右に倒し、脇腹を伸ばすように意識しながらカラダを伸ばす
  7. “頭の真後ろを見る”感覚で左右に体を捻る

このストレッチであれば、仕事中でも比較的簡単にできるのではないでしょうか?

ポイントは「息を吐きながら」「ゆっくりと」行うことです。

さらに、このストレッチは立って行うとより効果があるようです。なぜなら、座ったままだと伸びない太ももの筋肉も伸ばすことで、繋がっている腰のコワバリがほぐれるからです。

「腰が疲れてきたな」と感じたら、トイレに行くときなどの仕事の合間やリラックス出来る昼休みなどの時間を利用して、ぜひ試してみてくださいね。

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立つことができないときは目立たないようにストレッチ!

腰痛の改善にストレッチをする女性
仕事の内容や職場の状況によっては、大きくストレッチすることが難しく、長時間同じ姿勢が続く場合もあると思います。

そんなときは、目立たないように短い時間でできるストレッチがオススメです。

ここでは、数あるストレッチの中でも、とくに腰の動きに関係する箇所である「足の裏からふくらはぎ」「太もも」「脇腹」「背中」のストレッチを紹介してみたいと思います。

「足の裏からふくらはぎ」を伸ばすストレッチ

  1. イスに浅めに腰を掛け、デスクの下で肩幅に足を開く
  2. 片足(ストレッチする方)を伸ばし、つま先を上に向ける
  3. つま先を自分の方にゆっくり倒す
  4. 同じように、もう片方の足も行う

どちらの足も“足の裏からふくらはぎにかけて伸びている心地よさ”を感じたら、3呼吸分程度行えば充分なのだとか。

このくらいさりげないストレッチなら、端から見ても「デスクの下になにか落として探しているのかな?」程度に思われるのではないでしょうか。

「太もも」を伸ばすストレッチ

  1. イスに浅めに腰を掛け、片足(ストレッチする方)を伸ばす
  2. (もう片方の足は伸ばさずにそのままの状態にしておく)

  3. 頭〜腰までがまっすぐになるように背すじを伸ばす
  4. 背すじを伸ばしたまま、深呼吸をしながら上体を前に倒す
  5. 同じように、もう片方の足も行う

よくストレッチというと、痛いと思うまで伸ばしてしまいがち。でも、やり過ぎてしまうと、筋肉が硬くなってしまうこともあるのだとか。

そのため、ストレッチ全般に言えることですが、少し物足りなく感じる程度(ちょっと伸びを感じる程度)でやめておくのがポイントのようです。

「脇腹」を伸ばすストレッチ

  1. イスに普段と同じように腰を掛ける
  2. 背すじがまっすぐになるように姿勢を正す
  3. 片方の手を対になる側の膝に置く
  4. (左手⇒右膝、右手⇒左膝)

  5. 片方の手が置かれた膝の方から後ろを振り返るように上体をひねる
  6. (上体をひねるときは、深呼吸して、ゆっくりと息を吐きながら)

  7. 同じように、もう片方の脇腹も伸ばす

このストレッチのポイントは、椅子から“おしり”が浮いてしまわないようにすることです。“おしり”が浮いていると、効果がほとんどなくなってしまいますので気を付けましょう。

「背中」を伸ばすストレッチ

  1. イスに浅く腰を掛け、両足を肩幅程度に開く
  2. 背すじがまっすぐになるように姿勢を正す
  3. 両手をうしろに回して、両手でイスの背もたれをつかむ
  4. 肩甲骨(けんこうこつ)が寄るのを意識しながら胸を前に押し出す
  5. (胸を押し出すときは、深呼吸して、ゆっくり息を吐きながら)

このときのコツは、伸びがもう少し欲しいと思ったら胸がさらに開くように、背もたれを持つ手の位置を高くしたりして調整することです。

上記で紹介してきた4つのストレッチのように、短い時間であっても、腰の動きに関係する箇所のストレッチを取り入れることで、同じ姿勢が続き、固まっているカラダがほぐれ、腰痛の改善に役立つそうです。

できるかぎり、仕事の合間を見つけて取り入れるようにしたいものですね。

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まとめ:ストレッチをするときは呼吸を意識しながらゆっくりがコツ

いかがでしたでしょうか?

ストレッチをする時は「ストレッチにあった呼吸法(吐きながらや深呼吸しながらなど)」「慌てずに行うこと」がポイントです。

調べたところでは、腰痛の主な原因は次の2点のようです。

  1. 血液の循環が悪くなること
  2. 腰の周りの筋肉が固まり、神経を圧迫すること

この2つの原因は、長時間同じ姿勢が続くことで引き起こされるものです。

もし、あなたが腰痛に悩んでいるのであれば、腰痛対策用のクッション腰痛解消グッズを使うことも効果的ですが、今回ご紹介したような短い時間で手軽にできるストレッチを取り入れることでさらに効果的に腰痛が解消できますので、もし良かったら取り入れてみてくださいね。

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